歡迎來到《生活心靈充電站》，妳的忙碌中的溫柔補給！我是盧薇。你今天好嗎?
這裡想問問大家, 不曉得你有沒有過這樣的經驗？比如說，你想要在會議上發表意見，但腦子裡突然冒出聲音說「你講的一定很蠢，大家會笑你」；或者你想學個新的運動，內心卻響起「你這個年紀了還學什麼，肯定學不會」；甚至只是想放鬆看個電影，都會有聲音批評「你又在偷懶了，這麼多事情還沒做完」。
相信很多朋友現在正在點頭，對吧？我自己也深有體會。我記得剛進職場第一次當業務時，需要到同行公司發宣傳單。看似很簡單——我只要走進去放在桌上就好，但我卻站在辦公大樓門口一步也跨不進去。
腦子裡開始瘋狂地播放災難片：「如果他們問專業問題我答不出來怎麼辦？」「他們會不會當場把我趕我出去？」最誇張的是，當我終於要推門進去時，看到裡面有人朝門口走出來，我竟然像做賊地一樣馬上躲到安全門後面！
心跳快到像打鼓，內心的聲音不斷說：「你看，你果然不適合這個工作，連這點小事都做不好。」沒想到看似一簡單的動作，卻讓我整個人完全僵住了。
所以，你是不是也有過像我這樣的時刻，感覺被自己內心的聲音給牢牢困住了呢？……這個不斷批判你的聲音，它就是我們內在的批判者，我稱它為『潛意識評審』。說實話，這個評審的嚴苛程度，遠遠超越任何一個外在批評你的人。
那麼，這個討厭的聲音到底是從哪裡來的呢？它其實源自於我們成長過程中一點一滴累積起來的。可能是小時候父母著急地說「你怎麼老是這樣」，可能是學校裡老師不斷強調「這次考試如果考不好就完蛋了」，也可能是社會不斷灌輸我們要追求完美、不能出錯的觀念。久而久之，這些外在的聲音就內化成了我們自己的聲音。
但我想跟大家分享一個很有意思的發現：這個看似在攻擊我們的內在批判聲音，它的真正動機，其實可能是一種扭曲的「保護機制」。就像有個過度保護的媽媽，她每天跟孩子說：「外面很危險，你不要出門」、「你這樣做一定會受傷」、「還是待在家裡最安全」。久而久之，這個孩子就真的不敢踏出家門了。媽媽心想：「太好了，我的孩子很安全，不會受到任何傷害。」但同時，這個孩子也失去了探索世界、交朋友、體驗生活的機會。我們內在的批判者就是這樣，它覺得如果把你說得體無完膚，讓你不敢冒險、不敢嘗試，你就不會經歷失敗的痛苦，不會被別人傷害。
問題是，這種「保護」卻讓我們變成了自己監獄裡的囚犯。我們不敢嘗試新事物，明明有能力卻被內心的聲音困住，長期處於一種內耗的狀態。
那麼我們該如何與這個內在的嚴厲評審和平共處呢？
今天我要向大家介紹一個改變生命的概念，叫做「自我慈悲」。
「自我慈悲」這四個字聽起來可能有點抽象，有點陌生，但它不是要你自戀，也不是要你對自己放縱喔。我想請大家想像一個畫面：當你最好的朋友失戀了、工作搞砸了、或者對自己很失望的時候，你會怎麼安慰他？
你是不是會說：「我懂你現在的感受，真的很難受」、「這不完全是你的錯，誰都可能遇到這種情況」、「沒關係，我們一起想辦法」？你會用很溫暖、很理解的語氣對他說話，對不對？
自我慈悲，就是把這種溫暖、理解、非批判的態度，轉向自己。把自己當成最珍愛的朋友來對待。
心理學家 Kristin Neff 博士研究自我慈悲好多年，她發現自我慈悲有三個核心要素。我把它簡化成一個好記的口訣叫做：「善待自己，人人如此，活在當下」。
讓我詳細解釋一下：
第一個，善待自己： 這意味著在你搞砸事情、感到痛苦的時候，不要像個嚴厲的法官一樣審判自己，而是像個溫暖的朋友一樣支持自己。比如，你在會議上說錯話了，別罵自己「我怎麼這麼蠢，大家一定覺得我很不專業」，而是溫柔地說：「每個人都會有口誤的時候，我下次可以準備得更充分一點。」
第二個，人人如此： 這提醒我們，每個人的生命中都會有痛苦、不完美和失敗。你不是唯一一個在掙扎的人，這是人類共同的經歷。「就像你偶爾感到時間不夠、分身乏術時，心裡那個嚴厲的聲音會說：『我怎麼會把自己的生活搞得這麼糟糕？哪邊都沒做好。』這時候，『人人如此』就是來輕輕提醒你：這種自我質疑、這種身心俱疲的感受，並不是你一個人的專屬體驗。有無數的人，無論他們的身份是什麼，都在經歷著各自版本的掙扎、不完美和自我懷疑。 這就是人生的常態，你不是孤單一人。
第三個，活在當下：這是說，當負面情緒湧上心頭時，我們不去抗拒它、也不被它完全淹沒，而是像站在河邊觀水流一樣，平靜地觀察和接納它，看著它流過。既不跳進去被沖走，也不假裝這條河不存在。而這個『活在當下』的能力，我們會在接下來的『3分鐘正念觀察』練習中，帶大家更深入地體驗和實踐。
研究顯示，當我們對自己保有慈悲時，焦慮會減少、韌性會提升，我們會更勇敢地面對挑戰。因為你知道，即使跌倒了，你也會溫柔地把自己扶起來。
現在大家可能一定在想：「這聽起來很美好，但到底該怎麼做呢？
接下來我想要分享四個簡單卻很有力量的練習，幫助你把自我慈悲帶進生活中！
第一招：好朋友對話法
下次當你發現內心那個討厭的批判聲音又出現時——比如說你又拖延了，內心開始罵自己「你真的很廢，這點事都做不好」——這時候，請你停下來問自己：「如果我最好的朋友也拖延了同樣的事情，我會這樣罵他嗎？」
通常答案都是「不會」，對吧？那你會怎麼對他說呢？可能是「沒關係啊，每個人都會拖延，我們想想看怎麼調整時間規劃」。然後，請你把這些友善、支持的話，對自己說出來。
第二招：溫柔的身體安撫
當你感到壓力和焦慮時，試著做一些自我安撫的動作。最簡單的就是把手輕輕放在心臟的位置，停留個30秒到1分鐘，感受自己的心跳，想像你在安慰一個受傷的小孩。
你也可以輕輕撫摸自己的手臂，或者給自己一個大大的擁抱。這些簡單的身體接觸會刺激我們的神經系統，釋放讓我們平靜下來的荷爾蒙，讓你感到被關愛和支持。
如果你現在聽著，覺得心裡有那麼一點點壓力，不妨就試試看——輕輕把一隻手，放在你的心口。閉上眼睛，感受那份脈動，感受自己的呼吸。給你自己30秒，溫柔地陪伴自己，看看心底會不會湧現出一絲平靜……
第三招：寫一封慈悲信件
找個安靜的時間，拿起筆，想像你正在寫信給那個感到痛苦、脆弱的自己。你可以這樣開始：
「親愛的（你的名字），我知道你現在很難受，面對這個挫折真的很辛苦。我想告訴你，這不是你的錯，每個人都會遇到這樣的困難。你已經很努力了，真的辛苦你了…」
把這封信收好，在未來需要的時候拿出來讀，你會發現它比任何勵志文章都更有力量。
第四招：3分鐘正念觀察
當負面情緒襲來時，試試這個簡單又很有力量的練習。讓我用一個例子帶大家體驗：
假設你剛剛在工作上犯了一個錯誤，現在心情很糟，腦子裡不斷重播「我怎麼這麼笨」、「完蛋了，主管一定對我很失望」，胸口感覺很悶，整個人很焦慮。
這時候，找個舒服的地方坐下來，閉上眼睛，先做3次深呼吸。吸氣時心裡默念「吸」，呼氣時默念「呼」。
接下來，像看天空中飄過的雲朵一樣，觀察你的想法和感受。還記得我們前面提到像站在河邊觀水流一樣，平靜地觀察和接納它，看著它流過。既不跳進去被沖走，也不假裝這條河不存在。接下來，比如你可能會注意到：「腦子裡在重播錯誤的畫面」「胸口有種緊繃感」「心跳有點快」。這時千萬不要試圖趕走這些感覺，只需靜靜地看著它們，輕聲說：「我注意到焦慮的想法出現了。」如果走神了，溫柔地再把注意力拉回來。
在這3分鐘裡，提醒自己：「我不是我的情緒，我只是在經歷這個情緒。這感覺會過去，就像天氣一樣。」時間到了後，慢慢睜開眼睛，深呼吸一次。你會發現，那些想法和感受的影響力變小了。
這個練習聽起來簡單，但真的很有效。你也可以將時間拉長或重複做，完全取決於你的需要。
當我們開始練習自我慈悲，一步步建立起『我值得被好好對待』的信念時，你會發現這份內在的力量是需要時間來滋養和紮根的。前面提到的四個練習，是幫助你立刻實踐的工具，而接下來，我會分享兩個非常實用的日常方法，它們就像是肥沃的土壤，能夠持續滋養你的內在，幫助你將自我慈悲真正融入生活，成為你習慣的一部分。
1.每日小勝利記錄本：每天晚上花5分鐘，寫下今天的3個小勝利。 可能是「我今天撥了那通不想打的電話」「我堅持運動了15分鐘」「我在會議上說出了自己的想法」。為什麼這很重要？因為我們的大腦很愛挑毛病，總是聚焦在做不好的地方。刻意記錄小勝利，就是在重新訓練大腦看見自己的努力和進步。
2.學會設定健康界限：學會說「不」，保護自己的時間和精力。 比如，同事臨時丟工作給你，你可以說：「這週真的太滿了，下週再幫忙好吗？」每一次你尊重自己的需求，都是在告訴自己「我很重要」。這兩個方法互相支持：記錄小勝利讓你更有自信說「不」，而設定界限又讓你看見自己的價值，形成一個正向循環。
親愛的朋友們，還記得我們開頭提到的那個「潛意識評審」嗎？當你開始練習自我慈悲時，你會發現這個嚴厲的評審聲音會逐漸變小，取而代之的是一個溫暖、支持的內在聲音。
我知道我們今天分享了好幾個練習自我慈悲的方法，也許你覺得資訊量有點多，甚至有點不知所措。請不用擔心，你不需要強迫自己把這些方法一次全部都嘗試。 這不是一個一夜之間就能完成的轉變，它需要時間、練習和——最重要的是——對自己的耐心。
鼓勵你從今天介紹的這些練習中，選擇一到兩個最吸引你、你覺得最容易上手的來開始嘗試。 比如，從最簡單的身體安撫開始，在壓力大的時候給自己一個溫柔的擁抱，試試看這週每天做一次，感受有什麼不同！
請記住，這是一段溫柔卻充滿力量的旅程。當你開始能夠溫柔地擁抱不那麼完美的自己時，你會發現，你的內心就像一棵紮根更深的樹，它能夠承受更多的風雨，也能享受更充足的陽光，因為你成為了自己最好的朋友，最穩固的後盾。
感謝你的收聽！如果你覺得今天的內容有幫助，歡迎分享給朋友，也可以留言給我，告訴我你試了哪個練習，有什麼感受！我是盧薇，我們下週同一時間見！記得，從今天就開始對自己溫柔一點喔。