妳有沒有發現，在日常裡——
我們常常會覺得，生活中的不如意，好像總是來自「外面」：被主管突然的一句話牽動情緒，回家看到另一半癱在沙發滑手機，然後內心的小火苗迅速點燃。有時候，甚至會生出「命運好像特別不偏愛我」這樣的念頭。這樣的時刻，讓人疲憊，也常常帶來一種深深的不理解。
我很能體會這種感受。因為走過這樣的時光，所以更明白：外在事件是會對我們產生影響。別人的話語、他人的態度，確實有時像小石頭一樣丟進心湖，泛起一圈又一圈的漣漪。
不過，有個現象值得我們一起看看。我們很容易把所有情緒、所有不順，都連結到外面的世界。會開始想，「如果外面的事情能改變，是不是我就能更自在？」但如果真的這麼簡單，為什麼每次事情一過，又有新的煩惱出現？為什麼快樂感依舊無法持續，憤怒和委屈還是沒停過？
這一集，我想邀請妳，暫時收回那些不斷追尋外在答案的腳步；不是為了責怪自己、也不是要強迫放下情緒，而是一起嘗試一種不同的視角，試著向內看，去探索那些反覆上演的不安和抱怨。慢慢地，讓原本被世界牽動的遙控器，重新交回自己手中。
那麼，面對這樣的循環，我們可以怎麼辦呢？
也許妳會好奇，為什麼我們這麼習慣從外面找原因？
其實，這是非常自然的人性。我們都希望透過外面的改變，來緩解自己的壓力和不舒服的感覺。
想想從小到大，多少時候，我們都被教導要「解決外面的事」：考試成績、找到好工作、達到理想的社會身份，打造溫馨的家庭。這些努力本身沒有錯。但如果所有感受僅寄託在外界是否美好、別人怎麼對待我們，我們很容易失去對自己心情和能量的主導權。
這一點，很多人其實要到成年後才會慢慢意識到。我們表面上渴望被愛、想成功、被理解，結果一路上始終對外追尋答案，卻很少回過頭來問問自己：我真正需要的、內心真正渴望的東西，有沒有人幫忙看見或照顧呢？
有時候，這一份向外追逐，反而讓我們忽略了自己內心最柔軟的角落。於是常常會出現這樣的輪迴：今天因為隊友沒配合而被影響，明天又因為身旁朋友的一句話，讓自己感到受傷、焦慮、或是委屈。這一連串的故事似乎總是不斷在心裡重播。
不過，也正是這些情緒發生的時刻，其實都藏著一個機會，那就是讓我們多花一點心思，去關注自己此刻的內在究竟發生了什麼、正在經歷怎樣的變化。
說到這裡，妳可能想問：
進一步說，「向內看」到底是什麼？是不是叫我們忽視外面的責任、全部自我檢討？
其實不是。
向內看，絕對不是要妳檢查、責怪自己，也不是叫妳讓步、變得軟弱。我自己這些年練習下來，很深的體會是：它像是一個溫柔的觀察者，看著自己的感受起伏，帶著多一點好奇心，探問「為什麼我會被這樣觸動？」「這層情緒裡藏著什麼？」
這很不容易，尤其在外在真的有壓力和衝突時。我也會停在情緒裡，但每次敢停下來多問幾句、給情緒流動的空間，就會發現自己慢慢比從前更有力量。
有人可能會說：「可是主管真的很不體貼，孩子真的不聽話，問題真的就是別人。」這些感受很真實。但是妳有沒有發現，每次只在外面打轉，心裡的疲憊會像沒完沒了的輪子？
其實，當我們願意稍微把注意力收回，不急著貼標籤，情緒會慢慢降溫，我們也更容易看清楚：這個結到底打在哪裡？
不是要壓抑，更不是不去爭取，而是有一個新的選擇權。
讓我和妳分享一個身邊的例子。
我曾陪伴過一位朋友，她分享，每當先生訊息回覆慢，她會莫名不安甚至火氣更快。透過我們一起討論，她發現，自己真正的源頭，不是訊息速度，而是「不被重視」的那種渴望和擔憂。當這份看見發生後，她和先生的溝通也開始變得柔和，情緒不再一下就失控。
生活中這樣的瞬間其實很多，不論是為了倒垃圾的小事吵架，或是朋友聚會回家後的落寞，在每一個想要抱怨、想要拿回自己自在的那一刻，向內看的力量就浮現了。
說了這麼多，妳可能想問：那具體該怎麼開始呢？
接下來，想和妳一起練習三個步驟，嘗試讓自己每次遇到情緒波動時，都有一個能暫時靠岸停留的地方。
首先，第一步，是「覺察」。
當下次妳發現自己有情緒，不論是憤怒、委屈，或單純的煩躁，先別急著替它找解釋。深呼吸，讓自己稍微停下。有時候，等紅燈、刷牙、通勤或夜深獨自躺著發呆時，突然湧上的感覺不一定有明確原因。這個時候，妳可以溫柔問自己：「我現在內心有什麼？」妳可以觀察身體的反應，也可以在腦海裡簡單說一下這份感受。不帶評論，只是輕輕地看。
第二步，是「允許」。
情緒的本質，就是它會來、會走、會變強、也會淡下去。有些人常常會問：「我這樣是不是不夠正向？」「是不是又太敏感？」但在這裡，不需要下任何判斷，也不用為任何情緒貼標籤。
不管是低落、嫉妒，還是期待、失落，這些其實都只是訊息，都在提醒我們什麼是重要的。當我們能多給自己一點空間，單純去感受這些訊息，而不是急著排斥、批判它們——允許情緒來臨，就是一種溫柔的陪伴。
第三步，是「帶著好奇」。
當情緒像潮水退去後，可以再溫柔地問：「我為什麼會有這個反應？是不是有什麼信念在背後推動我？」「我是不是一直期待別人怎麼看我、怎麼回應我？」當我們多給自己幾分鐘空間，會更容易洞悉，很多情緒不只是因為眼前的小事，而和過去的經驗、未曾說出來的需求有關。
這就是三個基本步驟：覺察、允許、帶著好奇。
不過，在實際練習時，很多人會遇到一個疑慮：「如果我真的在外面遇到很大的委屈或困難，難道還要只靠自己往內看嗎？」
其實，向內看並不等於責任全落在自己身上。這個練習，讓我們在受傷的時刻，不會馬上陷入情緒裡，也幫助自己停下來，想一想：這當中有沒有什麼地方，其實是我可以多做調整？還是我需要去說清楚、尋求協助？
比如有時在職場遇到不公平的對待，或和伴侶真的產生誤會，我會先問自己：「我的感受是什麼？我需要什麼？」有了這份自覺，也才更有力量跟對方溝通，而不只是被情緒推著走。
我一直相信，懂得向內看的人，不是要自己獨挑大樑，而是能更清楚什麼時候該照顧自己，什麼時候需要讓別人參與。這樣我們才有空間去真正理解彼此。
這三個步驟，不必每一次都很完整，也不用在每個情緒來臨時做到完美。可以從日常的微小時刻開始：
也許是在辦公室裡，感覺工作量特別重的時候停一下思緒；也許是在家裡，聽到家人一句話有點不舒服時，先讓自己在心裡保留一點距離，不急著做出反應，就像是暫時把注意力拉遠一點，觀察自己湧現的情緒和想法。這時候，不批判、也不急著處理，而只是默默地看著、陪伴這個感受。
或者，睡前回想這一天，有沒有哪一次感受到自己又被外在拉著走？那時候妳的身體和情緒，是一種什麼狀態？妳感受到哪些感覺、浮現哪些想法？試著慢慢去描繪，或許妳會有新的發現。
重點不是為了做對或避免錯誤，而是讓自己開始有意識地「看見」和「容納」，發現那份主導權正一點一滴地回到自己的掌心裡。
這種轉變並不是一條直線。就算偶爾又回到了向外抱怨、把責任推給別人的習慣，也沒有關係。發現自己掉回去了，就又是一個重新覺察的開始，每一回的願意都在累積新的自由。
如果妳喜歡進一步練習，可以在每週選一個時間，靜靜回顧這一週裡，什麼情緒最常來訪。問問自己：「這個反應裡，其實藏著我還沒被說清楚的哪個渴望？」光是讓這樣的問題出現在腦海裡，已經走在向內看的路上。
如果未來想更深入，我會鼓勵妳體驗靜坐或冥想。這不是特別神秘的事，也不一定是一段多長的練習。重點只是在當下陪著自己，觀察情緒和念頭像雲一樣飄過。這樣的片刻，不求立刻改變自己，而是在反覆實踐裡，慢慢變得沉穩。
最後，想和妳分享：每次練習向內看，就是把人生的主導權從外面拿回自身。這份覺察，不需要壓抑、討好或逃避，而是一份真誠的陪伴。慢慢地，妳會發現——平靜不是因為外面的世界都如妳意，而是因為妳有能力安頓起自己，不被外界所困，也能帶著餘裕自在地生活。
謝謝妳今天的收聽。如果這些內容對妳有幫助，也希望妳能把這份溫柔的力量傳遞下去，或者在社群留言與我分享妳的練習經驗。
我們下週見。
願每一次願意覺察，都是妳漸漸靠近自在的起點。